Tags: cartz

Esenţa terapiei cognitiv-comportamentală este următoarea: îţi notezi timp de câteva săptămâni toate “shitty thoughts you think“, după care le sistematizezi şi le faci un rezumat şi în multe alte următoare săptămâni le înlocuieşti cu chestiuni pozitive care ţi se potrivesc. Destul de simplu? Bineînţeles. Inspiraţia există doar că ar fi bine să te prindă muncind.
 
 
Reîncadrarea gândurilor negativ automate (GNA):

1. Chiar este adevărat acest gând?
2. Exagerez un aspect negativ al acestei situaţii?
3. Care este cel mai grav lucru care se va întâmpla?
4. Această situaţie are vreun aspect pozitiv?
5. “Dramatizez”, transform totul în “catastrofe”, trag concluzii pripite şi presupun rezultate negative?
6. Cum ştiu că această situaţie se va încheia în acest fel?
7. Există şi alt mod de a privi această situaţie?
8. Ce va mai conta săptămâna, luna sau anul viitor?
9. Dacă aş mai avea doar o lună de trăit, cât de important ar fi acest lucru?
10. Folosesc cuvinte de genul ‘niciodată’, ‘întotdeauna’, ‘cel mai rău’, ‘groaznic’ sau ‘oribil’ pentru a descrie situaţia?

“Noapte bună, insomnie! – Un program fără medicamente dezvoltat la Facultatea de Medicină Harvard” – Gregg D. Jacobs, Ed. Trei 2009

Durerea are trei componente:
– durerea fizică – impuls electric de la nerv la centru cerebral (calea de proiecţie spinotalamică) + injecţie de neurotransmitatori, cea pe care o ştim cu toţii şi îşi găseşte explicaţia în dicţionar.
– durerea emoţională este sistemul de apărare psihic subconştient care provoacă disconfort şi efecte secundare, păstrând conştiinţa în alertă şi inducând frica de “never again”, dând culoare şi calitate durerii.
– durerea socia-culturală reprezintă integrarea celorlante praguri în mediul socio-cultural al subiectului precum eveniment şi face parte din procesele cognitive superioare, este impetuos necesară participarea memoriei şi dă semnificaţia durerii.

Toate cele 3 faze pot fi şuntate. Ignorăm deseori faza 2 care e cea mai păcălitoare de multe ori, şi cea mai “falsă” – este în acelaşi registru de “you do it to yourself”. Ba da, e o alegere. Faza 3 este de obicei o rezultantă, un fel de concluzie post-traumatică cu care trăim. Despre durerea fizică: poate fi depăşită prin antrenament – până la un anumit nivel – şi uneori creierul ia singur decizia întreruperii ei în fază 2.

Chiar totul poate fi controlat?

sursă: “The Puzzle of Pain”, Melzack (1973) via Snatislav Grof

“Cum să trăim alături de un `nevrotic` acasă şi la locul de muncă” – Albert Ellis
Ed. Trei 2010

este, cu un titlu de falsă “senzaţie” – de marketing bălărios – una din cele mai bune cărţi de psihologie practică pe care le-am citit până acum. Cu exerciţii şi cu concepte sănătoase, tot ce trebuie pentru o viaţă cotidiană normală! mai bună, inclusiv o lungă şi de apreciat bibliografie şi o benefică neluare în absolutizare de sine.
 
 
– pe foarte pe-scurt: “<<totul>> e în capul nostru” sau “You do it to yourself” (Radiohead)
– etichetarea absolută este periculoasă: “Oamenii înţelepţi evită aproape orice `trebuie`”
– bun sfat terapeutic: nevroticii au o oarecare capacitate de relaţionare călduroasă. nu te adânci prea mult în relaţia cu un nevrotic şi dacă da, fă-o pe propria piele şi în cunoştinţă de cauză.
– ar fi mişto de citit aceiaşi carte pe pozitiveală, în loc de `vină` sa aflu despre cauze, mobile şi studii “don’t worry be happy”

Spicuiesc câteva citate interesante, o parte din sublinieri îmi aparţin:

Izolare

“[Nevroticii] îşi fac rău, pentru că evită să se vadă cu lumea, vor să stea singuri în camerele lor sau să acţioneze ca pustinicii.”

“”Nevroticii” folosesc deseori alcoolul şi drogurile pentru a evada din realitate şi pentru a-şi reduce temporar anxietatea.”

Fixism

“[…]deoarece au viziuni generale de condamnare şi remuşcare, “nevroticii” se urăsc mai întâi pe ei înşişi pentru că nu manifestă perfecţiunea pe care consideră că trebuie să o arate.”

“[…]puneţi pune sub semnul întrebării presupunerea conform căreia ar trebui să vă comportaţi perfect şi infailibil. […]vă puteţi întreba: “Trebuie să fac întotdeauna numai lucruri bune?” şi “Trebuie să câştig aprobarea celorlalţi pentru a mă descurcă bine?””

Despre copii

“Dacă copiii acceptă cu devotament aceste premise ( a) că trebuie să acţioneze bine şi, astfel, să-şi câştige “caracterul bun”, b) că va fi un dezastru dacă se comportă rău, c) că trebuie să câştige dragostea şi aprobarea tuturor şi d) că trebuie să se simtă cumplit dacă nu reuşesc ) şi cresc fără se le modifice, practic se osândesc la nevroză. Îşi vor petrece restul zilelor încercând să facă imposibilul: încercând întotdeauna să pară “oamani buni” şi să câştige invariabil dragostea şi aprobarea tuturor. Şi din moment ce nu pot îndeplini întocmai aceste saricini imposibile şi se vor teme că vor eşua mai târziu, chiar dacă acum au succes, vor dobândi sentimente adânc înrădăcinate de inadecvare şi ură de sine şi, deseori, vor avea o toleranţă scăzută la frustrare şi la ostilitate.”

“Aceste fraze […] îi ajuta pe copii să se considere că este teribil, oribil, îngrozitor dacă oamenii – şi în special părinţii – nu îi plac.”

“Majoritatea copiilor tind (prosteşte!) să se accepte cam tot atât de mult pe cât cred că îi acceptă ceilalţi.”

Despre vină

“X, un eveniment extern, cu greu ar fi putut ajunge în sinea subiectului şi să-l facă să tremure de jignire şi depresie. Ar fi putut contribui la o astfel de cauză, dar cu greu ar fi putut să cauzeze această depresie.”

“[…]vă spuneţi prosteşte că nu ar fi trebuit sau nu ar fi fost nevoie să comiteţi o fapta reprobabilă când, destul de evident, aţi comis-o. În realitate vreţi să spuneţi: `Aş fi preferat să nu fi comis fapta`.”

“Dar dacă aceasi persoană iese la fereastra unui spital de boli mintale şi vă înjură la fel, atunci vă veţi simţi tot aşa de rău? Nu prea!”

Cu contra-balansarea lui `ceea ce se întâmpla azi nu are nicio importanţă`: “Dacă un apropiat […]vă loveşte în falcă, veţi avea o falcă cel puţin dureroasă, iar acest lucru vi se va părea destul de important, măcar pentru dvs., dacă nu pentru toţi. Prin urmare, să nu spuneţi că nimic nu are importanţă şi că nu trebuie să fiţi niciodată preocupat de ceva. […] Pentru indivizii sănătoşi, ceea ce se întâmpla are importantă. Dar nu prea mult!”

Două mici “demonstraţii” utile

vină iraţională / inadecvare / complex de inferioritate

– Ei bine, mă simt ca un păduche dacă nu reuşesc.
– Dar ce te face să te simţi ca un păduche? Cum ai fi neapărat o persoană de nimic dacă nu ai avea rezultate mai bune decât altcineva?
– Nu ştiu. Pur şi simplu aşa simt.
– Dar de ce simţi aşa?
– Chiar nu ştiu ce să spun. Cred că nici nu m-am gândit la un motiv.
– Exact! Ai acceptat doar ideea, fără să te gândeşti la ea. Cineva te-a învăţat să crezi că dacă ai rezultate mai bune decât altcineva, reprezintă un avantaj, şi uneori aşa e. Dar tu amplifici asta la: “Valorez ceva pentru că am performanţe”. Astfel, generalizezi exagerat şi iraţional: că nu îţi poţi evalua în mod legitim propria persoană, propria esenţă. Tu eşti prea complex şi intr-o continuă schimbare, ceea ce face imposibilă o evaluare globală validă.

greşeala absolutizării

Desigur, de fapt, nu putem etichetă pe nimeni cu acurateţe drept “un ticălos” sau “un păduche” [sau “o curvă”] din câteva motive:
1. “Un ticălos” s-ar comportă în totalitate cu ticăloşie şi nu ar acţionă decât şi întotdeauna rău. Cum am putea demonstră vreodată acest lucru?
2. Chiar dacă o persoană a acţionat invariabil cu ticăloşie până acum, cum am putea şti cu certitudine că acest “ticălos” până în măduvă oaselor va avea un viitor perfect ticălos?
3. “Un ticălos” sau “un păduche” [sau “o curvă”] nu înseamnă numai o persoană care acţionează rău, ci una care posedă întreaga responsabilitate şi care, în concluzie, merită o pedeapsă severă sau o condamnare eternă pentru că a acţionat astfel. Dar o persoană care acţionează vrednic de dispreţ în mod constant are influenţe ereditare şi/sau dobândite din mediul înconjurător; or, cum ar putea acea persoană să poarte întreaga responsabilitate (inclusiv cea juridică) pentru trăsături pe care le-a moştenit sau învăţat?
4. Chiar dacă un om ar avea un liber arbitru total sau o responsabilitate absolută pentru propriile acţiuni rele (lucru ce pare foarte improbabil), etichetarea respectivei persoane “un ticălos” sau “un păduche” [sau “o curvă”] implică în mod clar existenţă unei legi dumnezeieşti sau universale imuabile conform căreia acel om merită sau trebuie să fie condamnat pentru astfel de acţiuni. Unde sunt dovezile pentru existenţă unei astfel de legi?

Iar precum conluzie de final:

“Încercaţi să obţineţi totul de la cei 70 de ani, trăidu-i la maximum, descoperind, pe cât posibil, cât mai multe lucruri interesante, asumandu-vă riscuri pentru a căpăta anumite plăceri, fixandu-vă scopuri şi planuri foarte clare şi muncind să le împliniţi.”

“Controlul imperfect – lupta noastră continuă cu puterea şi renunţarea” – Judith Viorst, Ed. Trei 2009

– foarte “slabă”, descrieri şi treceri în revistă a teoriilor / cărţilor adiacente subiectului dezbătut în fiecare capitol
– peroratul mult pe faptul ca rezultatul dilemei “determinat genetic” vs. “determinat mediu” este de fapt undeva la mijloc, şi bine face
– controlul ba e, ba nu e în mâna şi în favoarea noastră
– sexualitate, the usual stuff
– mintea peste bolnav, precum gena peste mediu. exemplu cu nebunul cu personalităţi multiple care-şi inducea simptome, una din personalităţi având alergii şi insuficienţe de insulină, cealaltă nu (în acelaşi corp!)
– în capătul opus, despre controlul benefic: credinţa (din nou! credinţa – n.m.) că deţinem controlul – fie că îl deţinem sau nu – ne ajută sa ne simţim bine.
– nice ideea azilelor specializate în îngrijirea persoanelor cu boli terminale precum control imperfect al lui “memento mori”
– pledoarie finală de echilibru între putere şi capitulare

N-o recomand: muieristică, non-practical, aproape inexistent “what to do” (next) ori paşi sau metode. Am avut tentaţia să o arunc catalogând-o precum semi-maculatură, dar nu.

“Învaţă cum să-ţi controlezi furia” – Dr. Les Carter , Ed. Teora 2008

O carte mai utilă decât Biblia. Nimeni nu se naşte învăţat. THIS IS (the practical) SHIT.

– mesajul către celălalt ajunge oricum
– nu ignora faptul că poate fi înţeles bine chiar pe un ton moderat
– nu TREBUIE nimic
– nimeni nu reacţionează bine la draci, se trezesc alţi draci
– întotdeauna există o cale mediană bună pentru ambele părţi
– exprimarea violenţei ESTE opţiunea ta, dar oricând poţi să faci altceva cu ea
– schimbarea ca să fie de succes trebuie să fie dorită, nu ca o obligaţie. plăcere şi structură / fond.
– porneşte de la sentimentul de egalitate între oameni, şi descrie diferenţele. nu pissing contest, nu top-that.
– un conflict este un prilej de a manifesta mediere şi armonie
– pretenţiile altora nu sunt treaba ta
– respectul trebuie oferit for granted; este premisa umanităţii din fiecare, pentru un bun start
– acţionând cu calm nu este o garanţie a răspunsului pozitiv al interlocutorului, dar ajută în minimizarea daunelor interioare după dacă
– oamenii furioşi nu sunt oameni fericiţi

Mi-a plăcut mult spre concluzionare:

Nu veţi ajunge niciodată la un punct în care veţi înceta să ai simţiţi mânia, dar vă puteţi categoric aştepta să găsiţi eliberarea din cleştele în care această v-a prins personalitatea.

Cu motivaţii diferite, mi-aş dori să cumpăr câte un exemplar pentru fiecare dintre: Pavel, Ruxandra, Cristi, Mihai, Geo, Mimi, Gică, Laur, Tudor şi Marius.